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扎馬步是許多武術(shù)門派的重要根基功夫，對于練習(xí)者的腿部力量和內(nèi)功都有很好的鍛煉作用。通過掌握正確的動作要領(lǐng)，如雙腳外開15度，逐漸蹲深，雙腳開大，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下等，可以幫助練習(xí)者更好地鍛煉腿部肌肉和增強(qiáng)體能。站馬步樁不僅可以提高身體的耐力和力量，還可以幫助練習(xí)者聚氣，提高內(nèi)功修為。因此，扎馬步對于武術(shù)練習(xí)者的提高和成長非常重要。扎馬步
門派的根基功夫
練法
第一步：雙腳外開15度，與肩膀?qū)挾认嗤缓笪⑽⒍紫隆槭裁匆忾_？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領(lǐng)子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內(nèi)弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環(huán)抱胸前，手心向內(nèi)，掌指相對。
這樣練習(xí)一段時間。這是訓(xùn)練身體各部在武術(shù)中應(yīng)該保證的位置。
第二步：雙腳尖開始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎(chǔ)上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉(zhuǎn)身就都有了。——這是什么？內(nèi)家拳的渾元樁！
第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在涌泉，并在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。
第四步，雙腳開大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產(chǎn)生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下。——這是什么？外家拳的四平馬！已經(jīng)擺好。手上經(jīng)過環(huán)抱，已經(jīng)練出了繃勁這個繃勁是。手向內(nèi)抱，腋向外頂?shù)牧Γ瑥牡诙骄涂梢跃毩恕ｓw會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費(fèi)勁了。當(dāng)手變成平擺后，出現(xiàn)了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費(fèi)勁了。
四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現(xiàn)了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術(shù)動作的發(fā)力能力，所以說，扎馬步（地盆）是拳術(shù)之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎(chǔ)階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。練習(xí)扎馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。
扎馬步
馬步?jīng)_拳
一般的人沒基礎(chǔ)，一上來就練第五步，有點吃力。如果馬步?jīng)_拳能一次有五六百或千把的水平，則四平樁就不太吃力，能站上三五分鐘，則做第五步就能容易點。
記住：要循序漸進(jìn)。寧可慢點，也要保持興趣。掌握核心，自己可以變動一下：如，一天多做幾次，一次只打一百拳。這樣，時間長了，也能長功夫。但重點，當(dāng)然是第五步了。彼時，功夫主要在雙手上。
作用
扎馬步可以協(xié)調(diào)陰陽，增強(qiáng)體力，使內(nèi)氣充足，底盤有力，有一部分人剛站樁時，兩腿顫抖或兩臂、兩手不均勻抖動，此為體力不支或陰陽不協(xié)調(diào)所致，習(xí)練一段時間后，會自然消失。
對胃腸系統(tǒng)疾病有特殊療效。正常人自然呼吸方式其胸膈運(yùn)動僅在1～2公分，而習(xí)練站樁時的逆腹式體呼吸時，胸膈運(yùn)動增大到4～5公分，胃腸系統(tǒng)在這種呼吸方式中得到自然按摩和蠕動，使消化、吸收功能更強(qiáng)，同時，使病灶處的經(jīng)絡(luò)經(jīng)過運(yùn)動后邊得順暢。
調(diào)節(jié)胖瘦，使人健美。逆腹式呼吸可使腰圍變細(xì)，胖人站樁時，可把樁變得低一些，運(yùn)動加大，逆腹式體呼吸加低位站樁是減肥絕技。瘦人（遺傳性的瘦體形除外）站正常的樁位，即可增加體重。
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